睡觉爱把手举过头顶？可能是“呼吸模式”出了问题

你是否有过这样的经历：尝试了多种姿势都没入睡，偶然把手举过头顶，发现非常舒适，直至被手臂的麻痹感唤醒。如果这个姿势让你感到舒服，就要当心可能是“呼吸模式”出了问题。

睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张很可能是呼吸模式紊乱造成的。研究表明，健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腏之间的分隔）下沉与上提来实现。一般来说，膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，对激活副交感神经（神经系统中的内脏运动神经）有很大帮助，可以放松全身肌肉。

但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法“胜任”工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。睡觉时喜欢向后举手就与肩颈部代偿呼吸相关：因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续“劳作”。

长期保持“举手式睡姿”会带来这些伤害：影响上肢血液循环、诱发肩周炎、引发反流性食管炎、影响心肺健康。因此，了解和调整自己的呼吸模式对于改善睡眠质量至关重要。

那么，该如何检查和调整呼吸模式呢？可以尝试这样的练习：双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腏，能感觉扩张的腹腏将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5-8次，每次练习3组以上。

最后，选择合适的睡姿也非常重要。不同睡姿各有优缺点，可根据自身情况“对号入座”，选择适合自己的睡觉姿势。例如，仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫；右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑；左侧卧可减少胃肠压力，不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，不建议采用这种睡姿。通过调整呼吸模式和选择适当的睡姿，我们可以更好地改善睡眠质量，保持身心健康。